Forma na lato (a) – ćwiczenia

Lato już w pełni. Ostatni dzwonek na zbudowanie formy i wypracowanie sylwetki już wybrzmiał… ale czy na pewno? Zapoznaj się ze wskazówkami eksperta – Adriana Piechówki, koordynatora trenerów My Fitness Place!

FORUM: Jaki zestaw ćwiczeń można zaproponować osobom, które chcą teraz rozpocząć intensywny trening na siłowni? Tym, którzy chcą wzmocnić jeszcze w tym sezonie ciało i ducha? 

Adrian Piechówka (My Fitness Place): Na początku chciałbym zaznaczyć, że każdy trening powinien być odpowiednio spersonalizowany, dlatego zachęcam do korzystania z treningów wprowadzających u naszych trenerów. Już pierwsza konsultacja może wyjaśnić wiele niewiadomych związanych z treningiem, ale przede wszystkim ukierunkować naszą pracę na odniesienie odpowiedniego celu, jaki sobie założyliśmy. Najważniejszym czynnikiem dobrego planu treningowego jest odpowiednia progresja oraz jakość wykonywanych ćwiczeń.

Na końcu wywiadu znajdziesz kilka wskazówek treningowych. Mam kilka propozycji zarówno dla osób początkujących, jak i tych zaawansowanych.

FORUM: Z jaką częstotliwością powinno się wykonywać ćwiczenia, by cieszyć się efektami jeszcze w te wakacje?

AP (MFP): Pamiętajmy, że nie wymyślono jeszcze magicznej pigułki, po której w tydzień będziemy wyglądać jak superman czy modelka z Victoria’s Secret. Wszystko wymaga systematyki oraz pracy. Jeśli mówimy o częstotliwości, minimalna ilość treningów to 3 w skali tygodnia. Bądźmy natomiast świadomi, że kluczowym aspektem, jeśli chodzi o kształtowanie naszej sylwetki, będzie dieta. 

FORUM: Co siłownia może zaoferować kobietom, a co mężczyznom? W jaki sposób formuje się kobiecy płaski brzuch, zgrabne uda i nogi, a w jaki silne męskie ramiona i wyrzeźbiony tors?

AP (MFP): Każda z naszych siłowni oferuje indywidualną pracę z trenerem oraz szereg specjalistycznych zajęć fitness. Polecam odwiedzić stronę internetową w celu wybrania czegoś dla siebie. Ponadto w strefach funkcjonalnych nasi trenerzy prowadzą krótkie zajęcia takie, jak: trening mięśni brzucha, tabata, stretching. Nasza oferta jest obszerna, więc każdy znajdzie w niej coś dla siebie. Trzeba tylko zrobić pierwszy krok i przyjść. 

FORUM: Co szczególnego znajdziemy w letniej ofercie My Fitness Place w FORUM?

AP (MFP): Letnia oferta My Fitness Place Gliwice to przede wszystkim trening w komfortowych warunkach klimatyzowanego klubu, gdzie trenerzy zmianowi będą czekać na Państwa oferując opiekę w ramach My First Step – innowacyjnego programu treningowego stworzonego specjalnie dla naszych klubowiczów. Oprócz tego płacimy naszym klubowiczom za każdą wizytę w klubie. Co to oznacza? Każda wizyta w naszym klubie pozwala uzyskać 2 zł, które odkładamy na Państwa indywidualne konto i które będzie można wykorzystać na zakupy w naszym Wakacyjnym Sklepiku. Trening w My Fitness Place Gliwice to jednak nie tylko najnowocześniejszy sprzęt i urozmaicone zajęcia w klubie. Wakacje to czas obfitujący w naszą aktywność poza klubem, dlatego zapraszamy do śledzenia naszych mediów społecznościowych i aktualności na stronie internetowej, gdzie będziemy Państwa zapraszać na nasze atrakcyjne wydarzenia.

 

 

 

Trening dla osoby początkującej

1. A Wznosy bioder 4 x 25 powtórzeń

1. B Pompka / Pompka na kolanach 4 x 10-15 powtórzeń

2. A Przyciąganie TRX (low row) 4 x 10-15 powtórzeń

2B. Przysiad bułgarski 4 x 10 prawa 10 lewa 

3 RUNDY 

Podpór boczny 30 s prawa 30 lewa strona

Deska 20-30 s 

Martwy robak 10/10 

20 min – Marsz na bieżni 6 km/h, kąt nachylenia 6-10 % 

 

Trening dla osoby średnio zaawansowanej (trening całego ciała) 

1. A Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 8 powtórzeń

1. B Przysiad z hantlą z przodu 4 x 8 powtórzeń

2. A Wiosłowanie sztangą w opadzie – nadchwyt 4 x 8 powtórzeń 

2. B Martwy ciąg rumuński ze sztangą 4 x 8 powtórzeń

3. A Uginanie przedramion na TRX 3 x 12 powtórzeń

3. B Prostowanie przedramion na TRX 3 x 12 powtórzeń

4. 3 rundy (mięśnie brzucha) 

A. Unoszenie nóg w zwisie x 10 

B. Antyrotacja z gumą x 10 prawa 10 lewa 

C. Deska 30 s 

Praca tlenowa – 25 min (60 – 70 % tętna maksymalnego) 

 

Trening dla osoby zaawansowanej 

1. A Martwy ciąg sumo 5 x 5 powtórzeń

2. A Wyciskanie żołnierskie sztangi 5 x 6 powtórzeń

2. B Podciąganie – chwyt neutralny 5 x 6-8 powtórzeń

3. A Pompki na poręczach 4 x 10-15 powtórzeń

3. B Wiosłowanie hantlą w oparciu jedną ręką 4 x 10 -15 powtórzeń 

3. C Przysiad ze sztangą z przodu 4 x 8 powtórzeń

4. A Uginanie przedramion z gryfem prostym 3 x 10 powtórzeń

4. B Wyciskanie Francuskie 3 x 10 powtórzeń

5.  3 Rundy (brzuch) 

Spacer farmera z 1 ciężką hantlą 30 m prawa 30 m lewa 

Gimnastyczna pozycja hollow body 30 s

Spięcia brzucha na wyciągu, klęcząc – „Allahy” 15-20 powtórzeń

6. Praca Interwałowa (Praca 1:2 odpoczynek)

Air Bike lub Ergometr Wioślarski 15 min 

1 min Mocna Praca 

2 min Odpoczynek